Voorbeelden voor een gezonde lunch.

Bereidingswijze

1. 310 kcal: Tosti, 2 volkeren boterhammen met halvarine en zachte geitenkaas, plakken tomaat en oregano. Sinaasappel en thee of koffie zonder suiker.
2. 300 kcal: 2 volkoren boterhammen met een roerei van 1 ei met 1 eetlepel melk, gebakken in een koekenpan met een antiaanbaklaag. Bak in plakjes gesneden champignons of royaal preiringen mee. (Wil je pittige preiringen bak dan wat chili poeder mee). Thee en koffie zonder suiker.
3. 305 kcal: Tosti, 2 volkorenboterhammen met halvarine, halve appel (in dunne plakjes), 5 rozijnen en kaneel.
4. 185 kcal: 1 volkorenboterham met halvarine, 30+ kaas, paprikareepjes, rozijnen en bieslook.
5. 148 kcal: 1 volkorenboterham met halvarine, 100% pindakaas, komkommerreepjes en geraspte appel.
6. 420 Kcal: 2 volkorenboterhammen, waarvan een met halvarine en een plakje 30+ kaas met minder zout en een met notenpasta zonder zout. Schaaltje rauwkost (zonder dressing of met dressing zonder olie). Glas halfvolle melk (150 ml)..
7. 420 kcal: Volkoren krentenbrood besmeerd met halvarine en er tussen een plakje 30+ kaas met minder zout en een ½ appel in schijfjes. Rest van de appel. Glas halfvolle melk. Thee of koffie zonder suiker.
8. 390 kcal: Volkorenbroodje met een zoute haring. Peer. Glas karnemelk (150ml).
9. 400 kcal: Maaltijdsalade van 4 opscheplepels volkoren pasta. 1 tomaat, stuk paprika, 5 olijven,½ eetlepel olie, 50 gram tonijn uit blik (op water), royaal verse kruiden. Glas water.
10. 370 kcal: 1 volkorenbroodje met hummus zonder zout en reepjes paprika en komkommer. Fruitsalade (schaaltje 125 gram). Thee en koffie zonder suiker.
11. 370 kcal: 1 meergranen wrap gevuld met 1 grote lepel kidneybonen, 1 tomaat in blokjes, reepjes paprika in ½ eetlepel olie met 1 eetlepel hotketchup. Thee en koffie zonder suiker.
12. 370 kcal: Dubbele volkorenboterham met halvarine, zachte verse geitenkaas, ringen bosui en paprikapoeder. Sinaasappel, glas halfvolle melk (150 ml). Thee en koffie zonder suiker.
13. 330 kcal: 1 volkorenboterham met halvarine en jam en belegd met ½ appel, ½ peer of aardbeien. 1 sneetje knäckebröd met halvarine en light zuivelspread met plakken komkommer. Glas halfvolle melk (150 ml).
14. 310 kcal: 1/4 van een volkorenstokbrood (75 gram) besmeerd met halvarine en belegd met 2 plakjes gerookte zalm (50 gram) en rauwkost als komkommer, paprika, radijs. Thee of koffie zonder suiker of kopje cappuccino zonder suiker.
15. 340 kcal: Salade van 3 grote eetlepels (200 gram) gare bruine of witte bonen, ½ paprika, 1 tomaat, 1 augurk, ½ eetlepel olie, wat azijn, kruiden en peper. Glas karnemelk (150 ml).
16. TIP Champignons: Bak overgebleven champignons met een beetje ui of prei en eet ze op brood. Rauwe champignons zijn in de koelkast nog 3 dagen houdbaar.
17. 280 kcal. 2 volkorenboterhammen besmeerd met hummus zonder zout. 1 klein blikje rode bietjes (in schijfjes). Verdeel de bieten schijfjes over de hummus en strooi er eventueel wat rucola over..
18. Voor meer beleg ideeën kijk op de website van het voedingscentrum. Wat is gezond en lekker broodbeleg? o.a. Plakjes banaan, plakjes aardbei, geraspte wortel met rozijnen, plakje 30+ kaas met paprikaringen en veldsla, plakjes appel met schil, gekookt ei met kerstomaat, hummus met avocado enzovoort. Laat je inspireren door 'het nieuwe beleggen' en sprokkel zo overdag al wat fruit en groente mee!